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Postura del puente
postura del árbol
La postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana – es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:
La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.
La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.
La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).
vajrasana
La postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una de las primeras posturas de flexión de la espalda que aprenden muchos estudiantes nuevos. Y sin embargo, al igual que el resto de la práctica de asanas, también es una postura de la que se puede seguir aprendiendo durante toda la vida.
“Una de mis posturas favoritas para despertar los sentidos es Setu Bandha Sarvangasana”, dice Claudia Cummins, colaboradora de Yoga Journal. “Esta postura inicial fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna vertebral y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también ofrece la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con atención y cuidado. En el proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando al practicante sintiéndose revitalizado y fresco”.
Esta robusta postura de espalda puede realizarse de forma restaurativa o dinámica, como postura de descanso o de fortalecimiento. Te permitirá obtener los profundos beneficios emocionales y físicos de la apertura del pecho y la columna torácica.
En sánscrito, Setu es “puente”, sarva es “todo” y anga es “miembro”. Así que en Setu Bandha Sarvangasana, la postura que haces con tu cuerpo utiliza todas tus extremidades para crear un puente. Imagínate un puente sobre un agua tranquila mientras respiras profundamente y reúnes la energía necesaria para hacer esta postura.
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El puente básico fortalece los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo), al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo. Es fácil de añadir a un entrenamiento de fuerza, puede utilizarse como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.
Si está buscando un movimiento para añadir a su rutina de fuerza que trabaje el tronco y los glúteos, el puente básico es un buen punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los erectores espinales, que recorren la espalda desde el cuello hasta el coxis.
El puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan para mantener la estabilidad.
posición de loto
Nora Tobin es una entrenadora personal certificada por la NASM que vive en Santa Bárbara, California. Creó el programa Fulfillment in 3 y es socia de salud y bienestar de Marriott International Luxury Brands
Fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo ofrece algunas ventajas importantes. Esto incluye la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas (una serie de músculos que a menudo se denominan cadena posterior). Una de mis formas favoritas de fortalecer esos músculos es el siempre fiable ejercicio del puente.Cuando haces este movimiento correctamente, un ejercicio del puente puede ayudar a promover una mejor postura, mejorar el rendimiento atlético y ofrecer una serie de otros beneficios.Sin embargo, si se completa incorrectamente, el puente puede conducir a un reclutamiento excesivo de los erectores de la columna vertebral y los isquiotibiales, lo que puede conducir a dolor de espalda baja.Así que antes de añadir este movimiento a tu rutina diaria y cosechar todos los beneficios, aprende a hacer un ejercicio del puente con una forma impecable.
Sabrás que dominas este movimiento si sientes que tu núcleo y tus glúteos se activan primero y luego tus isquiotibiales. Si sientes el trabajo principalmente en la parte baja de la espalda o en los isquiotibiales, significa que no estás involucrando a tus glúteos lo suficiente al inicio del levantamiento, y puede que estés realizando la extensión de la espalda baja en lugar de la extensión de la cadera.Si este es el caso, intenta moverte un poco más lento y céntrate en mantener tus costillas pesadas mientras las caderas se levantan. También puedes probar a hacer espuma o estirar los cuádriceps antes de hacer el puente, ya que unos cuádriceps tensos pueden inhibir la extensión de la cadera y fomentar un movimiento excesivo en la parte inferior de la espalda.Si te sientes cómodo con este movimiento, puedes aumentar el desafío físico añadiendo elevaciones de una sola pierna o poniendo un BOSU o una pelota suiza bajo tus pies.
