Supta padangusthasana

Supta padangusthasana

Supta padangusthasana a b c

Hay muchas razones por las que la gente decide empezar a practicar yoga. Para mí, fue simple curiosidad, al menos al principio. Muchos de mis alumnos acuden al yoga para aportar algo de calma a sus vidas. Algunos quieren aumentar la flexibilidad. Un buen porcentaje de mis estudiantes de yoga vino originalmente a la práctica con la esperanza de resolver un problema físico, especialmente el dolor de espalda. Sea cual sea tu intención, la práctica del yoga puede conferir estos beneficios, junto con otras recompensas inesperadas.

En más de 30 años de enseñanza del yoga, he observado que la gran mayoría de los estudiantes que acuden al yoga para que les ayude con sus problemas de espalda tienen problemas con los discos entre sus articulaciones vertebrales más bajas -L4/L5 y L5/S1 (los espacios entre la cuarta y quinta vértebra lumbar y entre la quinta vértebra lumbar y el sacro).

Cuando observo a estos estudiantes de yoga, casi siempre observo una falta de movilidad en las caderas y los isquiotibiales, hasta el punto de que cuando se inclinan hacia delante, sus pelvis no se inclinan hacia delante junto con la columna vertebral. En cambio, sus pelvis se inclinan hacia atrás, comprimiendo los discos entre las articulaciones L4/L5 y L5/S1.

Ejecución de supta padangusthasana

Túmbese en el suelo en posición supina, con las piernas fuertemente extendidas. Si la cabeza no descansa cómodamente en el suelo, apóyela en una manta doblada. Exhale, doble la rodilla izquierda y atraiga el muslo hacia el torso. Abraza el muslo contra el vientre. Presione fuertemente la parte delantera del muslo derecho contra el suelo y empuje activamente a través del talón derecho.

Enrolle una correa alrededor del arco del pie izquierdo y sujete la correa con ambas manos. Inhale y enderece la rodilla, presionando el talón izquierdo hacia el techo. Suba las manos por la correa hasta que los codos estén completamente extendidos. Ensanche los omóplatos a lo largo de la espalda. Manteniendo las manos lo más alto posible en la correa, presione los omóplatos ligeramente contra el suelo. Ensanche las clavículas alejándolas del esternón.

Extienda primero hacia arriba a través de la parte posterior del talón izquierdo, y una vez que la parte posterior de la pierna entre el talón y el hueso de la sentada esté completamente alargada, levante a través de la bola del dedo gordo. Comience con la pierna levantada perpendicular al suelo. Suelte la cabeza del hueso del muslo más profundamente en la pelvis y, al hacerlo, acerque el pie un poco más a la cabeza, aumentando el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Variaciones de supta padangusthasana

Se entra en la postura tumbado de espaldas, levantando una pierna y agarrando el dedo gordo del pie con la mano del mismo lado. La pierna opuesta se estira en el suelo y la mano contraria se apoya en la parte superior del muslo. Una variante consiste en girar la pierna hacia fuera y dejar que se hunda hacia el suelo, manteniendo la cadera y el tronco nivelados. Otra variante, posible sólo con unos isquiotibiales flexibles, consiste en llevar la pierna levantada hacia delante por encima de la cara, levantando la cabeza hasta tocar la pierna, y estirando el brazo que agarra el dedo gordo del pie hacia atrás y hacia arriba por encima del hombro[4][6].

Beneficios de supta padangusthasana

Se entra en la postura tumbado de espaldas, levantando una pierna y agarrando el dedo gordo del pie con la mano del mismo lado. La pierna opuesta se estira en el suelo y la mano contraria se apoya en la parte superior del muslo. Una variante consiste en girar la pierna hacia fuera y dejar que se hunda hacia el suelo, manteniendo la cadera y el tronco nivelados. Otra variante, posible sólo con unos isquiotibiales flexibles, consiste en llevar la pierna levantada hacia delante por encima de la cara, levantando la cabeza hasta tocar la pierna, y estirando el brazo que agarra el dedo gordo del pie hacia atrás y hacia arriba por encima del hombro[4][6].

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