Postura del perro boca abajo

Postura del perro boca abajo

Adho mukha svanasana

Una de las posturas de yoga más reconocidas en Occidente, Adho Mukha Svanasana, es una postura de pie y una inversión suave que fortalece y estira todo el cuerpo. Su nombre se debe a la forma en que los perros estiran naturalmente todo su cuerpo. El Perro mirando hacia abajo (también llamado a veces “Perro mirando hacia abajo” o simplemente “Perro mirando hacia abajo”) es un componente esencial de los Saludos al Sol y a menudo se hace muchas veces durante una clase de yoga. Se puede utilizar como una postura de transición, una postura de descanso y una postura de fortalecimiento.

Si tienes problemas con el Perro de Abajo, sé compasivo y paciente contigo mismo; no eres la primera persona con los isquiotibiales tensos o los brazos débiles. Por otro lado, sé diligente. Al final, el Perro hacia abajo empezará a sentirse tan bien que realmente empatizarás con la alegría de todo el cuerpo que muestran los perros al hacer la postura.

El Perro Boca Abajo energiza y rejuvenece todo el cuerpo. Estira profundamente los isquiotibiales, los hombros, las pantorrillas, los arcos, las manos y la columna vertebral, al tiempo que fortalece los brazos, los hombros y las piernas. Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio de los dolores de cabeza, insomnio, fatiga y depresión leve. El flujo de sangre al cerebro también calma el sistema nervioso, mejora la memoria y la concentración y alivia el estrés.

Significado del perro hacia abajo

No hay una postura de yoga más emblemática que la del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana. Aunque es muy común en todas las formas de yoga, no siempre es fácil de realizar. Sin una guía adecuada, es fácil cometer un error. Aquí descubrirás los fundamentos de esta asana, así como lo que debes evitar y nuestros consejos para perfeccionar la postura. ¡Namasté!

En la postura del perro boca abajo, los pies y las manos se colocan en el suelo, con las manos a la distancia de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. Si te miras en un espejo, tu cuerpo debe adoptar la forma de una V invertida, con las caderas en el punto más alto. Esta postura es una parte integral de casi todas las clases de yoga, y suele servir como punto de descanso entre asanas más intensas. Durante un Saludo al Sol -la versión de yoga de un calentamiento- el perro boca abajo siempre forma parte de la secuencia.

En la postura del perro boca abajo, la mayor parte del peso del cuerpo descansa sobre las manos, los brazos, la columna vertebral y los hombros. Si se realiza de forma incorrecta, esta postura puede provocar lesiones con el tiempo. También es mucho más difícil pasar del perro hacia abajo a otra asana si hay problemas con su forma. Corrige tus errores de yoga lo antes posible, porque será mucho más difícil romperlos una vez que te hayas acostumbrado a hacerlos.

Perro mirando hacia abajo principiante

El perro mirando hacia abajo estira los músculos de los isquiotibiales y de las pantorrillas en la parte posterior de las piernas, y fortalece los hombros. Algunos sitios populares lo han desaconsejado durante el embarazo, pero un estudio experimental con mujeres embarazadas lo consideró beneficioso[5].

La postura del Perro hacia abajo ha sido llamada “merecidamente una de las posturas de yoga más reconocidas”[6] y la “postura de yoga por excelencia”[7] Como tal, es a menudo la asana elegida cuando el yoga se representa en el cine, la literatura y la publicidad. La postura ha aparecido con frecuencia en la cultura occidental, incluso en los títulos de novelas, un cuadro y una serie de televisión, y está implícita en el nombre comercial, “YOGΛ”, de un ordenador plegable[8].

Una postura similar, junto con un formato de 5 cuentas y un método de saltos entre posturas que se asemeja al sistema del Ashtanga Vinyasa Yoga, se describió en el texto danés de principios del siglo XX de Niels Bukh, Primitive Gymnastics,[14][15] que a su vez derivaba de una tradición escandinava de gimnasia del siglo XIX; el sistema había llegado a la India en la década de 1920. También la gimnasia india tenía un sistema de posturas, denominadas “dands” (del sánscrito दण्ड daṇḍa, un bastón[16]), enlazadas por saltos, y una de las dands se aproxima al Perro hacia abajo. [13] Además, en la década de 1920, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, el Rajá de Aundh, (1868-1951; en el cargo 1909-1947) popularizó y dio nombre a la práctica de Surya Namaskar (Saludo al Sol), describiéndola en su libro de 1928 El camino de diez puntos hacia la salud: Surya Namaskars.[12][13] El Perro hacia abajo aparece dos veces en su secuencia de 12 posturas.[12]

Contraindicaciones de la postura del perro hacia abajo

Empieza a cuatro patas y asegúrate de que las rodillas están ligeramente por detrás de las caderas. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y con los dedos bien abiertos. Presiona las manos en la esterilla y mete suavemente los dedos de los pies por debajo e inhala profundamente, luego manteniendo las manos presionadas en la esterilla exhala profundamente, levantando las rodillas del suelo y enderezando las piernas tanto como puedas.

Intenta recordar inhalar y exhalar profundamente y podrás disfrutar del movimiento dentro de la postura del perro hacia abajo. Puedes remar hacia fuera los pies, disfrutando de sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Observa si puedes crear más espacio entre los hombros y relajar el cuello. Relaja los músculos de la cara. Intenta levantar las caderas más alto al inhalar y presionar los talones contra el suelo al exhalar. No pasa nada si tienes las piernas dobladas, simplemente disfruta del jugoso estiramiento y de la sensación de crear espacio en la parte posterior del cuerpo.

Puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una posición de reposo de la postura del niño: desde la postura del niño subes sobre las manos y las rodillas y luego entras en la postura del perro boca abajo como se ha descrito anteriormente. O puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una flexión profunda hacia delante (nombre sánscrito: Uttanasana) colocando las manos en el suelo y dando un paso atrás en la postura. Otra alternativa es desde la postura de la plancha.  Entra en la postura del perro boca abajo levantando las caderas y presionando los talones hacia atrás.

Ir arriba