Asanas de fuerza

Asanas de fuerza

Posturas de yoga para fortalecer y tonificar

No hace falta ir sólo al gimnasio para fortalecer los músculos centrales. El yoga es una muy buena herramienta para mejorar la fuerza de los abdominales y la espalda. Puede que pienses que las clases de yoga son lentas y meditativas o que implican movimientos fluidos de una postura a otra. Pero hay posturas de yoga individuales que puedes practicar para estimular la energía, el crecimiento y la fuerza de tu núcleo.

Una postura de yoga estándar que puede desarrollar la fuerza del núcleo es la Postura del Barco. Es una postura estacionaria que mejora la estabilidad y la movilidad. Comienza esta postura de yoga sentado con las piernas extendidas hacia el frente. Siéntate con la cabeza alta para alargar la columna vertebral y luego inclínate lentamente hacia atrás mientras doblas las rodillas. Sigue inclinándote hacia atrás hasta que seas capaz de levantar los pies del suelo. Flexiona los pies para mantener las piernas activas. Si es necesario, sujétate con las manos a las rodillas dobladas para mantener el alargamiento de la columna vertebral. La postura del barco tiene forma de V y se suele practicar con las piernas y los brazos totalmente extendidos. Pero esta versión es bastante efectiva y es un buen punto de partida. Mantén la postura mientras respiras profundamente. La respiración es la clave de esta postura y de la mayoría de las posturas de yoga. Inhala para mantener la longitud de la espalda. Siente cómo la respiración se eleva para llenar los pulmones. Al exhalar, involucra los músculos abdominales. En el yoga, esto se llama el bloqueo abdominal. Asegura la postura e inicia el proceso de fortalecimiento. Mantén la postura de 10 a 20 respiraciones. Descansa y repite la postura dos veces más.

Trikonasana

Como hemos señalado anteriormente, el yoga tiene que ver con el equilibrio. Una de las manifestaciones físicas más obvias de esto es el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza en una práctica de asanas. Aunque el yoga es quizás más conocido por su lado elástico, flexible y suelto, su lado feroz, poderoso y vigoroso es igual de importante. Algunas personas llegan al yoga ya bastante fuertes; normalmente necesitan trabajar su flexibilidad. Lo contrario también es cierto: cualquiera que sea flexible por naturaleza necesita complementar su flexibilidad con fuerza y estabilidad para minimizar el riesgo de lesiones.

Los nuevos principiantes desarrollarán tanto la flexibilidad como la fuerza de forma natural cuando practiquen una amplia variedad de posturas con regularidad. Sólo con la práctica constante, los nuevos yoguis empezarán a fortalecer sus principales grupos musculares (el núcleo, los brazos, las piernas, la espalda), además de otros muchos músculos de apoyo más pequeños que probablemente ni siquiera sabías que estaban ahí hasta que te dolía en los lugares más extraños. Los estudiantes intermedios y avanzados de yoga pueden empezar a centrarse en áreas específicas para el fortalecimiento a medida que comienzan a abordar poses más complicadas como inversiones y equilibrios de brazos.

Tablero

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Entre quienes no practican yoga con regularidad, parece existir la idea preconcebida de que el yoga es un ejercicio fácil que se realiza únicamente para promover la relajación, pero nunca para sudar. Y aunque algunas formas de yoga requieren menos esfuerzo físico -como las posturas de yoga facial o el yoga de la risa-, otras, como las clases de estilo Vinyasa o Ashtanga, son más rigurosas y hacen trabajar músculos que no sabías que existían. De hecho, uno de los beneficios del yoga es que es tan diverso como práctica, y entre todos los diferentes estilos y posturas, realmente puede encontrar un entrenamiento para adaptarse a casi todos los estados de ánimo y objetivos. Una forma de enfocar los entrenamientos basados en el yoga es crear una secuencia que se dirija a una determinada región del cuerpo, como las piernas, los brazos o el tronco. Aunque el fortalecimiento de todo el cuerpo es importante para la salud y la forma física en general, los entrenamientos centrados en una zona le permiten obtener beneficios de fortalecimiento más específicos y corregir los desequilibrios musculares en sus zonas más débiles.

Shavasana

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Esta secuencia puede ser utilizada para construir una práctica de yoga por aquellos con al menos un año de experiencia en yoga. El flujo ayuda a fortalecer el núcleo, los brazos y las piernas. La incorporación de equilibrios y movimientos dinámicos forma parte del proceso de fortalecimiento.

No sientas que tienes que hacer toda la secuencia de una vez si las poses no están disponibles para ti todavía. En lugar de ello, intenta incluir algunas de estas posturas en tu rutina diaria de yoga. También puedes tomar un descanso en la postura del niño entre cada ejercicio, según sea necesario. Por otra parte, si quieres aumentar la intensidad, hay algunas variaciones descritas a continuación que te ayudarán a subir de nivel.

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